За три дня до лета: как правильно бегать в жару? • Фаза Роста
За три дня до лета: как правильно бегать в жару?

За три дня до лета: как правильно бегать в жару?

Одеваясь определенным образом, можно относительно комфортно ощущать себя во время бега, независимо от времени года. Летний период – исключение из правил.

Именно в этот сезон многие стараются выходить на пробежку либо рано утром, либо поздно вечером, иногда даже после захода солнца.

Это позволяет бегать, не страдая от нехватки воздуха, излишней потливости и прочих неприятностей, вызванных высокой температурой воздуха.  

Почему к жаре проще всего привыкнуть

За три дня до лета: как правильно бегать в жару?

Несмотря на весь перечисленный дискомфорт, исследователь из Коннектикутского института Лоуренс Армстронг сделал заключение, что именно к жаркому климату человеческое тело приспосабливается легче всего.

Холод, перемены высоты и другие явления требуют куда больших адаптационных усилий. Данное положение вещей объясняется тем, что человечество появилось на территории современной Африки.

Ее климат и в те далекие времена был довольно жаркий, так что палящее солнце – первое, с чем пришлось свыкаться человеку.

Тем не менее, настроиться на пробежки в сильную жару не так уж просто. Без специальной адаптации это может быть не только изнурительным, но и опасным. Многие спортсмены отмечают, что бежится медленнее, а дышится – тяжелее.

Температура в 10-15 °С – относительно небольшая. Но даже она влияет на качество бега и самочувствие в процессе него. Ученый Мэтью Эли исследовал особенности бега марафонцев при такой температуре.

В итоге, оказалось, что такой температурный режим не способствует тому, чтобы спортсмены выдавали свое лучшее время. Самые высокие скоростные показатели они показывали при температуре в 4-5 °С.

Дело вот в чем: во время физической активности, в том числе и беге, тело выделяет тепло, которое выводится при помощи пота. Но чем активнее кровь выгоняет лишнее тепло, тем меньше кислорода она поставляет мышечным тканям.

Бег при 16-20 °С

За три дня до лета: как правильно бегать в жару?

Температура в 16-20 °С приведет к еще большей потере скорости в беге. Известный тренер и автор книги по бегу Джек Дэниэлс уверяет, что пробежка при 21 °С понизит скорость человека на 1,7%.

Одни бегуны сильно прибавляют во времени на преодоление дистанции, другие – не очень, но уменьшение скорости есть у всех.

Если бегать при указанной температуре регулярно, тело начинает подстраиваться. Увеличивается объем плазмы крови, что ведет к прибавлению веса на 0,5 – 1 кг.

Такая прибавка призвана уменьшить обезвоживание и более эффективно охлаждать тело в процессе бега.

Привыкая к бегу при высокой температуре, тело выделяет больше пота. Это предупреждающая мера в связи с предстоящим перегреванием. Ритм сердца несколько замедляется.

За один удар удается прогнать по телу больший объем крови, что поспособствует лучшему обогащению мышц кислородом.

Если вы собрались адаптировать свой организм к бегу в жаркую погоду, за 10 дней вполне возможно полноценно к этому подготовиться.

Температурный режим 21-26 °С

За три дня до лета: как правильно бегать в жару?

Бегая при температуре в 21-26 °С, нужно быть готовым к еще большему понижению скорости в сравнении тренировками в  предыдущих температурных условиях.

У марафонцев данная тенденция не так заметна, а у непрофессиональных бегунов разница во времени, необходимом на преодоление определенной дистанции, вполне ощутима.

У представительниц слабого пола подобное понижение скорости не настолько заметно, как у мужчин.

Объясняется этот факт довольно просто: женщины легче представителей сильного пола, а  соотношение площади поверхности и массы женского тела – наоборот, больше, так что охлаждаются дамы эффективнее.

Бег при температуре в 27-32 °С

Бегая в такую жару, невозможно не потеть. Но это не спасает от перегрева. Организм попросту не успевает охлаждаться. Если вам хочется бегать эффективно, придется снижать темп, а саму беговую тренировку ужесточать.

Те, кто готовятся к забегу, должны устраивать пробежки именно в то время, в которое им доведется бежать дистанцию – так тело максимально привыкнет к условиям температуры и влажности.

Пробежки при 32 °С и более

За три дня до лета: как правильно бегать в жару?

В таких условиях особо важно выдерживать питьевой режим. Даже на легкую тренировку следует обязательно брать с собой жидкость.

В идеале надо пить электролитические напитки, которые помогают восстановлению и поддержанию водно-солевого баланса организма.

Подготовка к забегу должна быть очень серьезной, если вам хочется добиться хорошего результата. Отличной подготовительной мерой можно назвать посещение сауны.

За 2 дня до даты забега нужно полностью прекратить тренироваться,  дать себе отдохнуть. Не выходите на старт утомленными предыдущими пробежками.

Независимо от того, насколько жарко за окном, не стоит  отменять тренировки. Человеческий организм довольно быстро и эффективно привыкает к жаре.

Главное помнить, что адаптация к бегу в летних условиях должна быть постепенной. Это не только облегчит тренировки, но и поможет избежать множества негативных последствий.