5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах • Фаза Роста
5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

Пора доставать лыжи, но вас волнует мысль, что вы не в форме?

Забудьте об этом, всего 5 несложных упражнений помогут вам вернуть веру в себя.

И главное – вам даже не нужно идти в спортзал. Все они могут выполняться даже у вас в гостиной.

Планка

5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

Источник: jeffbergen

Для сильных, уверенных поворотов.

Начните с классической планки — положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног.

Через 30 секунд, повернитесь на левый бок, сделайте упор на локоть и предплечье, свободную руку поднимите, выровняйте спину.

Повторите то же на правом боку, удерживайте каждую позицию в течение 30 секунд. Продолжайте до усталости в мышцах. Со временем, повышайте длительность упражнения.

Медленные приседания

5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

Источник: Oana Szekely

Увеличивает выносливость.

Ноги чуть шире ширины плеч. Приседая, удерживайте спину и грудь прямыми, пока присед не достигнет 90 градусов. Удерживайте тело в таком положении 10 секунд и медленно возвращайтесь к исходному положению.

Выполните 12 приседаний по 2 подхода. Проверьте себя на выносливость, сохраняя положение 90 градусов в течении 1, 3 и даже 5 минут. Исходя из этого, можете повышать количество подходов.

Тяга на одной ноге

5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

Источник: EyeEm

Помогает снизить риск повреждения колен.

Ноги по ширине плеч. Поднимите правую ногу позади себя. Удерживайте спину и грудь прямыми, руками, для поддержки, упритесь в левую ногу или пол.

Продолжайте поднимать ногу, пока ваше тело не будет параллельным в отношении к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте сложность, выпрямляя руки, или используя гантели.

Плиометрические прыжки

5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

Источник: RossHelen

Помощь в приземлении, если вы любите «летать» на лыжах.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь.

Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага.

Начните с 3 повторений по 30 секунд. Увеличивайте прогресс, делая скамью выше.

Подъем на носки стоя

5 упражнений, которые помогут не опозориться на лыжах

Источник: Henrik Sorensen

Поддержка баланса и улучшенного маневрирования

Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде.

Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.

В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Повторяйте по 15 раз на 2 подхода. Со временем увеличивайте количество повторений в одном подходе.

По материалам: https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-strength-building-exercises-that-will-help-you-ski-better-longer/plank-to-side-plank-2/